Perdre de la masse grasse tout en construisant du muscle fait souvent figure de quête ultime. Pourtant, il est tout à fait réalisable d’améliorer sa composition corporelle à condition de respecter deux principes clés : un déficit calorique maitrisé et un apport suffisant en protéines.
Si l’idée de perdre du poids et de prendre de la masse musculaire simultanément peut paraître complexe, c’est surtout une question d’équilibre. Imaginez un funambule sur son fil : avec la bonne technique et une stratégie adaptée, il peut avancer sans basculer.
Pour brûler les graisses, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que le corps dépense. La difficulté réside dans le dosage :
• Déficit modéré : réduire l’apport calorique d’environ 10 à 20 % par rapport à ses besoins quotidiens.
• Objectif : éviter une réduction trop drastique, qui entraînerait une perte de masse musculaire, tout en maintenant un niveau d’énergie suffisant.
Grâce à ce déficit calorique bien calibré, la perte de masse graisseuse se fait sans compromettre la construction musculaire.
Les protéines sont les fondations de vos muscles. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, un apport situé entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour permet d’optimiser la synthèse musculaire tout en restant en déficit calorique.
• Poissons (saumon, thon, maquereau)
• Volailles (poulet, dinde)
• Œufs
• Lentilles, haricots et pois chiches
Inclure régulièrement ces sources de protéines dans vos repas favorise le maintien et le développement de votre masse musculaire.
Pour suivre votre plan de nutrition, gérer votre déficit calorique et veiller à un apport optimal en protéines, un outil comme Diet Mate peut offrir un accompagnement personnalisé. L’application vous aide à :
• Suivre votre apport calorique.
• Obtenir des suggestions de repas équilibrés.
• Visualiser vos progrès en perte de poids et gain de muscle.
L’idée de perdre du gras tout en gagnant du muscle n’a rien d’utopique : c’est surtout une question de gestion précise du déficit calorique et de valorisation des protéines. Avec une stratégie bien ficelée et un suivi régulier, vous pouvez atteindre vos objectifs de transformation corporelle.
• British Journal of Sports Medicine sur l’importance des protéines pour la musculation.
• Études sur le déficit calorique et la santé du métabolisme.